Jak dbać o kręgosłup

Żeby zdrowym być

Dorota Feluś

Kręgosłup jest kolumną stanowiącą podporę dla całego ciała. Nic dziwnego więc, że gdy boli, tracimy całą radość życia, a co więcej nie możemy normalnie pracować i poruszać się. Ale na ból zazwyczaj zapracowujemy sobie sami.

Misterna konstrukcja

Kręgosłup, który stanowi podstawę układu kostnego (jest jego główną osią i podporą), jest zbudowany z kilkudziesięciu ustawionych jeden nad drugim 33-34 kręgów różnej wielkości kształtu (7 szyjnych, 12 piersiowych, 5 lędźwiowych, 5 krzyżowych i 4-5 ogonowych), rozciągających się od głowy do kości ogonowej. Połączone są one ze sobą stawami. Pomiędzy ich trzonami znajdują się płaskie, elastyczne krążki międzykręgowe, zwane dyskami, które podczas ruchu chronią kręgi przed zderzaniem się. Podobną rolę odgrywają naturalne krzywizny kręgosłupa (ma kształt litery "S"). Naturalny "gorset" kręgosłupa, który równocześnie nadaje mu ruchomości, stanowią ułożone symetrycznie po obu jego stronach więzadła (włókniste pasma tkanki łącznej, które są twardsze od mięśni) oraz mięśnie pleców, zwane grzbietowymi, i mięśnie brzuch (elastyczniejsze  i lepiej ukrwione niż więzadła, łatwo się rozciągają i kurczą). Mięśnie grzbietu wspomagając pracę więzadeł, pomagają kręgosłupowi w dźwiganiu ciała i utrzymywaniu go w pionie oraz utrzymują na właściwym miejscu kręgi i dyski. Mięśnie brzucha dociskają dyski w odcinku lędźwiowym podczas siadania i leżenia. Wobec siebie działają przeciwstawnie – mięśnie brzucha kurczą się, gdy mięśnie grzbietowe napinają się. Jeśli zwiotczeją, są słabe, całą pracę nad utrzymaniem prostej sylwetki przejmują mięśnie grzbietu.

Kręgosłup pełni szereg ważnych funkcji: utrzymuje ciężar ciała, zapewnia równowagę, amortyzuje wstrząsy powstające w czasie chodzenia i biegania, umożliwia wykonywanie różnych ruchów (siadanie, schylanie się, poruszanie głową), stanowi zaczep dla kończyn. Jednak jego bodaj najważniejszą funkcją jest ochrona rdzenia kręgowego, który łączy się ze wszystkimi obszarami naszego ciała – odbiera bodźce docierające do zakończeń nerwowych i przesyła je do mózgu, który z kolei śle impulsy nerwowe do mięśni, a także stymuluje pracę wszystkich organów wewnętrznych.

Bóle pleców

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób skarży się na bóle pleców, a te prawie zawsze są sygnałem organizmu, że coś złego dzieje się z kręgosłupem. Problemy z tym ostatnim są spowodowane przede wszystkim długotrwałymi przeciążeniami i nienaturalnym wygięciem – wzrasta wtedy napięcie podtrzymujących kręgosłup mięśni, które zaczynają tracić sprężystość, a to z kolei utrwala nieprawidłowe ułożenie kręgosłupa – które z czasem mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian zwyrodnieniowych.

Pierwszym sygnałem ostrzegawczym jest ból poszczególnych odcinków kręgosłupa. Kolejne manifestują swą obecność w bardziej uciążliwy dla nas sposób. Przy problemach z kręgami szyjnymi mogą pojawić się bóle szyi i karku, zawroty głowy i bóle przypominające migrenę, a nawet mrowienie w nogach czy rękach. Zmianom w odcinku piersiowym może towarzyszyć silny ból w okolicy mostka nasilający się przy wdechu. Schorzenia kręgosłupa w części lędźwiowej objawiać się mogą bólem w okolicy krzyża, promieniującym do pośladków i nóg (co często błędnie bywa interpretowane jako zapalenie korzonków nerwowych), bólem brzucha lub nerek.

Pierwszym etapem choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa jest najczęściej wysunięcie się krążka międzykręgowego, tzw. dyskopatia. Może być ona przyczyną niestabilności kręgosłupa.

By nie dopuścić do tego ostatniego, należy z każdym, nawet niewielkim, bólem pleców, który powtarza się lub trwa dłużej, zgłosić się do ortopedy.

Jak zapobiegać problemom

By móc zapobiec problemom, trzeba wiedzieć, co kręgosłupowi szkodzi najbardziej.

1. Siedzący tryb życia – w pozycji siedzącej kręgosłup jest najbardziej obciążony: nacisk na kręgi sięga 330 funtów, a w przypadku garbienia się – około 380 funtów. Co więcej, gdy siedzimy nieprawidłowo (np. garbimy się, przekrzywiamy ciało w jedną stronę, zakładamy nogę na nogę) dochodzi do nadmiernego naprężenia jednych i obkurczenia innych mięśni i więzadeł. Powoduje to przytrzymywanie kręgosłupa w nienaturalnej pozycji, co po jakimś czasie prowadzi do jego skrzywienia. Bezruch sprawia też, że do kręgów i dysków dociera mniej składników odżywczych, niezbędnych do ciągłej odbudowy, w rezultacie czego przedwcześnie się zużywają.

Rada: używać siedzenia z wyprofilowanym oparciem (wybrzuszenie w okolicy lędźwiowej); unikać siedzeń niskich (podczas wstawania wywołują dodatkowe obciążenia dla kręgosłupa) i zbyt głębokich (uniemożliwiają siedzenie w pozycji wyprostowanej); siedzieć tak, by ciężar ciała spoczywał na pośladkach i udach (uda powinny być ułożone równolegle do podłogi, a kolana na poziomie ud), często zmieniać pozycję (wstawać co pół godziny, przeciągac się, robić kilka skłonów); regularnie ćwiczyć (najlepsze dla kręgosłupa jest pływanie oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha).

2. Niewłaściwa postura podczas chodzenia – przy garbieniu się dochodzi do obkurczenia się mięśni klatki piersiowej i rozciągnięcia mięśni dolnej części pleców, w rezultacie czego dochodzi do nadmiernego wygięcia kręgosłupa do przodu.

Rada: idąc, nie pochylać głowy; wciągać pośladki i brzuch; utrzymywać ramiona na jednym poziomie, nieco odchylone do tyłu; stojąc, nie przechylać tułowia w prawo lub w lewo, biodra powinny znajdować się na jednej wysokości.

3. Niewłaściwe obuwie i ubranie – najbardziej szkodzą wysokie obcasy (powyżej 4 cm), bo wymuszają nieprawidłowe ułożenie kręgosłupa (zwiększają krzywiznę u jego podstawy, co powoduje nadmierny ucisk na kręgi) oraz rozciągają i osłabiają mięśnie brzucha. Niewskazane są także zbyt ciasne spodnie i spódnice, bo zapobiegają swobodnemu rozciąganiu się mięśni brzucha i dolnej części pleców.

Rada: obuwie o miękkich i elastycznych podeszwach (chronią kręgosłup przed wstrząsami powstającymi w czasie chodzenia) oraz obcasach wysokości 2–3 cm.

4. Nadwaga – nawet nieduża jest dla kręgosłupa dodatkowym obciążeniem, prowadzącym do przedwczesnego zużywania się kręgów, stawów i dysków. Najbardziej niebezpieczna jest otyłość brzuszna – każdy dodatkowy funt w tym miejscu sprawia, że odcinek lędźwiowy musi dźwigać dodatkowo 4 funty.

Rada: odchudzenie się i utrzymywanie wagi na odpowiednim poziomie.

5. Niewłaściwa dieta – do prawidłowego funkcjonowania kręgosłup  potrzebuje  właściwych składników odżywczych. Codziennie trzeba mu dostarczać wapnia i witaminy D.

Rada: jeść jak najwięcej chudego nabiału, owoców, warzyw, tłustych ryb (węgorz, szprotki, sardynki, tuńczyk, śledzie, łosoś, makrela), pić dużo wody mineralnej. Po skończeniu 40 roku życia warto sięgnąć po witaminę D3. Można też pić lub przyjmować tran w tabletkach.

6. Życie w ciągłym stresie i pośpiechu – pod wpływem produkowanej w czasie stresu adrenaliny dochodzi do długotrwałego napięcia mięśni.

Rada: nauczyć się relaksować; bardzo korzystnie na psychikę i na kręgosłup wpływa joga.

7. Przeciążenia – utrzymują one kręgosłup w niewłaściwej dla niego pozycji, co prowadzi do zmian.

Rada: dźwigając zakupy, rozkładać ich ciężar na dwie ręce; przy noszeniu torby na ramieni zmieniać ramię co jakiś czas; podnosić ciężkie przedmioty wolno przy ugiętych kolanach; zadbać o dobry materac do spania (nie powinien być zbyt miękki, ale także nie za twardy); spać w najzdrowszej dla kręgosłupa pozycji, czyli na boku z podkurczonymi nogami (najmniej korzystne jest spanie w pozycji "zwiniętej w kłębek").