Redakcja
Medycyna w pigułce
Wszyscy wiemy, jak łatwo jest przybrać na wadze i jak trudno jest ją stracić. Nadwaga wiąże się z nadmiernym spożywaniem pokarmów. Nasz organizm potrzebuje do życia określonej codziennej porcji energii i aby ją uzyskać, musimy jeść. Jeżeli jemy tyle, aby pokryć nasze zapotrzebowanie energetyczne, to nie mamy żadnego problemu z nadwagą czy otyłością. W sytuacji kiedy spożywamy więcej pokarmu/energii, niż nasz organizm potrzebuje, nadmiar energii jest składowany w naszym fizjologicznym akumulatorze (lub jak ja to nazywam fizjologicznej lodówce) – tkance tłuszczowej. Ilość uzyskanej energii ze spożywanego pokarmu jest zależna od rodzaju pokarmu.
Mniej więcej wszystkie pokarmy, jak węglowodany (produkty mączne, roślin bulwowych, ryż itp), cukier, białka (produkty mięsne, ryby, sery, twarogi itp.) oraz cukry proste (cukier, miód, słodycze itp) mają mniej więcej taką samą wartość kaloryczną lub dostarczają tyle samo energii – 4 kalorie – na 1 gram spożytego produktu. Dla ułatwienia – płaska łyżeczka na 5 gram, czyli gdyby spożyć ilość poroduktu mieszczącą się na płaskiej łyżeczce, to byłoby to 20 kalorii. Łyżka do zupy – duża łyżka mieści 15 gramów i spożycie takiej ilości pokarmu dawałoby 60 kalorii. Tłuszcze mają większą wartość kaloryczną, bo około 9 kalorii na 1 gram, co daje w przybliżeniu podwójną wartość kalorii w tej samej objętości. Należy wspomnieć o alkoholu, gdyż jego wartość kaloryczna/energetyczna jest duża i wynosi 7 kalorii na 1 gram.
Reasumując – jedna płaska łyżka do zupy (zawierająca około 15 gram produktu) pierwszej grupy pokarmów daje nam 15 razy 4 kalori, czyli 60 kalorii; w przypadku tłuszczy to jest 15 razy 9 kalorii, czyli 135 kalorii; w przypadku alkoholu daje 15 razy 7 kalorii, czyli 105 kalorii. Przeciętnie nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest około 2000 – 2200 kalorii na dzień.
Jest to bardzo przybliżona wartość i łatwo można znaleźć strony internetowe, które mają kalkulatory ilości kalorii odpowiadające naszej aktywności, budowie, wadze, wzrostowi, wiekowi oraz płci. Generalnie różnica spożycia kalorii pomiędzy osobą o małej aktywności fizycznej a osobią o dużej aktywności fizycznej jest około 400 kal. Czyli ktoś bardzo aktywny potrzebuje około 20 % więcej kalorii niż osoba mało aktywna. Tą dodatkową ilość energii/kalorii można uzyskać spożywając 3 płaskie łyżki do zupy tłuszczu, 4 łyżki alkoholu lub 7 łyżek innych grup pokarmowych, jak proteiny, cukry lub węglowodany.
Jak widać, nie są to duże objętości/ilości pokarmów i często podjadając lub jedząc dużo lub nieprawidłowe grupy pokarmów łatwo jest spożyć więcej niż nasz organizm potrzebuje. Otyłość zawsze wiąże się z większym spożywaniem pokarmu niż jest na niego zapotrzebowanie i to nie jest zależne od pory jedzenia naszych posiłków. Załóżmy, że doszło do sytuacji, kiedy w naszej fizjologicznej lodówce i zamrażarce (tkance tłuszczowej) nagromadziło się za dużo zapasów. Oczywiście jako fizjologiczna lodówka/zamrażarka jest ona częścią naszego ciała i nigdy się z nią nie rozstajemy. Im jest większa, tym więcej waży i nasza całkowita waga idzie w górę. Zmienia się też kształt naszego ciała, robimy się coraz okrąglejsi, coraz trudniej jest nam się poruszać oraz ubrania stają się za ciasne.
Myślę, że każdy już wie, że nadmiar wagi to nadmiar gromadzonego tłuszczu wiążący się z nadmiernym jedzeniem lub spożywaniem zbyt dużych ilości wysokokalorycznych produktów. Co zrobić, aby pozbyć się nadmiaru wagi/tłuszczu i zmniejszyć rozmiar naszej fizjologicznej lodówki? Oczywiście iść na dietę, zmienić jakość i ilość spożywanych pokarmów oraz zwiększyć aktywność. Każdy z nas o tym wie i wiele zostało na ten temat napisane.
Ja chciałbym w tym artykule zająć się czymś, z czego dużo osób nie zdaje sobie sprawy. Ile trzeba ćwiczyć, aby uruchomić nasze zapasy tłuszczu. Powiedzmy, że chcemy zmniejszyć nasz zapas tłuszczu o 24 deko (240 gramów), czyli pół funta lub ¼ kilograma. Taka ilość tłuszczu jest w stanie dostarczyć 2160 kalorii (240 gramów razy 9 kalorii).
Co trzeba zrobić, aby spalić taką ilość kalorii
• jechać na rowerze przez 5 godzin (spala się 440 kal/godzinę),
• spacerowć szybkim krokiem przez 7.5 godziny (spala się 297 kal/godzinę),
• biec przez 3.5 godziny (spala się 675 kal/godzinę),
• sprzatać przez 8.5 godziny (spala się 240 kal/godzinę),
• siedzieć przez 25 godzin (spala się 81 kal/godzinę),
• bawić się z dziećmi przez 10 godzin (spala się 216 kal/godzinę).
Te obliczenia byłyby w pełni prawdziwe, gdyby nasza aktywność od razu spalała tłuszcz. Tak nie jest. Na początku ćwiczenia spalamy węglowodany a dopiero w późniejszej fazie proporcja spalanego tłuszczu jest coraz wyższa. Osoba biegnąca w maratonie większość kalorii otrzymuje ze spalania tłuszczu. Biorąc pod uwagę, że nie jesteśmy maratończykami, jak to wygląda w naszym przypadku. Zaczynamy spalać tłuszcz po około 10 minutach ćwiczeń wymagających przeciętnego wysiłku. W miarę dalszego ćwiczenia na tym samym poziomie około 50% energii będzie zużywane przez spalanie tkanki tłuszczowej i w miarę wydłużania czasu ćwiczenia proporcja spalanego tłuszczu jest coraz większa. Intensywność wysiłku/ćwiczenia i jego czas jest kluczem do spalania jak największej ilości tłuszczu.
Ile czasu zajmie spalenie 240 gramów/25 deko tłuszczu osobie, której ćwiczenie ogranicza się do szybkiego chodzenia po 30 minut dziennie. W idealnej sytuacji, kiedy byłby spalany tylko tłuszcz zajęłoby to 7.5 godzin – czyli 15 dni szybkiego chodzenia po 30 minut! Jak już opisałem powyżej, nasz tłuszcz, zaczyna się spalać po około 10 minutach ćwiczenia. Tak więc jeżeli ktoś chodzi na szybkie 30-minutowe spacery, to przez pierwsze 10 minut nie spala w ogóle tłuszczy. Przez następne 20 minut proporcja tłuszczy do węglowodanów jest 50/50 – czyli połowę energii jest ze spalania tłuszczy, a reszta z węglowodanów. Z tego wynika, że tłuszcz będzie dostarczał energii na około 10 minut intensywnego chodzenia. W tej sytuacji, aby spalić 240 gramów tłuszczu (pół funta lub ¼ kilograma) osoba chodząca intensywnie 30 minut dziennie będzie musiała to robić przez 45 dni!
W miarę wydłużania czasu chodzenia będzie się spalać więcej tłuszczu i szybciej spalimy te nasze ¼ kilograma tkanki tłuszczowej. Oczywiście mówimy tutaj o sytuacji, kiedy osoba ćwicząca nie uzupełnia kalorii, które traci. Teraz myślę, że każdy, kto przeczyta ten artykuł, będzie wiedział dlaczego tak trudno jest pozbyć sie nagromadzonego tłuszczu i co robić, aby się go pozbyć. Na pewno numerem jeden jest ograniczyć jedzenie, samo ćwiczenie nie pomoże.
***
Mówiący po polsku lekarz Aleksy Dobradin, MD z wieloletnią praktyką w Polsce i Ameryce. Były ordynator Oddziału Medycyny Ogólnej szpitala St. Mary of Nazareth w Chicago. Praktykujący pod adresem: 6422 W. Belmont Ave. Chicago, Illinois 60634, tel. (773) 481-2504.
