Redakcja
Żeby zdrowym być
Dorota Feluś
W dzisiejszym mocno zabieganym świecie na zaburzenia związane ze spaniem, w tym bezsenność okresową lub chroniczną, cierpi co druga osoba. A jak stwierdzili ostatnio naukowcy, pomiędzy ilością snu, a wagą ciała istnieje wyraźny związek. Z kolei to ile ważymy determinuje nie tylko nasz wygląd i samopoczucie, ale zdrowie w ogóle.
Podczas zakrojonego na szeroką skalę badania odkryto, że osoby przesypiające mniej niż siedem godzin na dobę są bardziej zagrożone otyłością w porównaniu ze śpiącymi dłużej. Jest kilka powodów takiego stanu rzeczy. Po pierwsze niedobór snu obniża poziom leptyny (hormon regulujący gospodarkę energetyczną i tłumiący apetyt), równocześnie podnosząc poziom greliny (hormon pobudzający łaknienie), czyli uogólniając zaburza równowagę hormonów regulujących apetyt. Niewyspani więcej jedzą. Po drugie zmęczenie będące wynikiem niedoboru snu utrudnia, a w niektórych przypadkach wręcz uniemożliwia podjęcie wysiłku fizycznego, a, jak wiadomo, zbyt mało aktywności fizycznej prowadzi do tycia.
By ułatwić zasypianie
W należytym wysypianiu się pomoże wprowadzenie do codziennej rutyny kilku zasad. Oto one:
• Chodzenie spać o jednakowej porze.
Ważne jest, by tak przyzwyczaić organizm, żeby zaczynał odczuwać senność o tej samej porze i o tej samej porze się wybudzał. To nic innego jak zgodność życia ze swoim zegarem biologicznym. By taki stan osiągnąć trzeba pamiętać, by przez nadejściem godziny spoczynku powoli wyciszać organizm (nie odkładać na wieczór zaległych spraw i problemów, nie podjadać, nie oglądać zbyt stresujących filmów ani nie siedzieć przed ekranem komputera).
• Drzemki w ciągu dnia.
Krótkie, 15-30 minutowe drzemki poprawiają jakość snu nocnego i energetyzują na dalszą część dnia. Najlepszy czas na takie odprężenie, w przypadku normalnego trybu życia (tzn. praca od rana do popołudnia), przypada między 1.00 a 3.00 po południu.
Uwaga – spanie dłuższe niż pół godziny powoduje rozdrażnienie.
• Regularna aktywność fizyczna.
Dowiedzione jest, że regularny wysiłek fizyczny pomaga organizmowi się zrelaksować, a przez to lepiej spać. Nie jest jednak wskazane, by intensywnie ćwiczyć tuż przed snem, bo zbyt mocno pobudzi to mózg i podniesie temperaturę ciała, w efekcie czego zapadnięcie w sen będzie znacznie utrudnione. Najkorzystniej jest wszelkie ćwiczenia zakończyć cztery lub więcej godzin przed udaniem się na spoczynek, a jeśli zdarzy się poćwiczyć później należy zaraz po treningu wziąć chłodny prysznic.
• Lekkostrawny posiłek.
Ostatni większy posiłek należy spożywać najpóźniej cztery godziny przed położeniem się do łóżka. Zapadnięcie w sen ułatwi to, co zjemy. Najlepszy będzie posiłek zawierający ryż, pierś z indyka lub płatki owsiane np. z połową banana. Wszystkie wymienione produkty podnoszą poziom serotoniny, czyli hormonu wywołującego uczucie radości i rozluźnienia.
• Unikanie alkoholu i kofeiny.
Prawdą jest, że alkohol może pomóc zasnąć, ale picie zbyt dużej jego ilości tuż przed snem nie jest dobrym pomysłem. Jego obecność w krwiobiegu zakłóca fazy snu, prowadząc do częstego budzenia się w nocy i wcześniejszego niż zwykle wybudzenia rano. Lekarze nie zalecają wypijania przed snem więcej niż jednego kieliszka wina czy jednego drinka.
Jeśli chodzi o kofeinę to na każdego działa inaczej. Organizmy niektórych ludzi do całkowitego jej zmetabolizowania potrzebują aż ośmiu godzin, dlatego też kawy ani herbaty nie zaleca się pić od późnego popołudnia. Znacznie korzystniejsze będą herbatki ziołowe lub herbata bezkofeinowa.
• Wietrzenie sypialni.
Dowiedzione jest, że człowiek zasypia szybciej i głębiej w chłodnym pomieszczeniu. Eksperci zalecają wieczorem kąpiel lub prysznic w ciepłej wodzie i wejście do łóżka w pokoju, w którym panuje temperatura o co najmniej trzy stopnie niższa od temperatury preferowanej w ciągu dnia.
• Picie rumianku.
Herbatka rumiankowa działa przeciwlękowo, uspokajająco i relaksująco, dlatego warto jej się napić tuż przed udaniem się na wieczorny spoczynek. Gdy w dalszym ciągu senność nie nadchodzi, należy spróbować zrelaksować się, np. słuchając spokojnej muzyki i głęboko, powoli oddychając. Koniecznie przy zgaszonym świetle.
Uwaga – każdy rodzaj światła, również z urządzeń elektrycznych (typu iPad) zapobiega uwalnianiu melatoniny, a co gorsze ekspozycja na światło w nocy zwiększa ryzyko raka.
• Unikać tabletek nasennych jak ognia.
Najnowsze badania mówią, że popularne środki nasenne, w tym Ambien i Lunesta, mogą zwiększyć ryzyko śmierci. W ich miejsce można spróbować, oczywiście za zgodą lekarza i pod jego nadzorem, przyjmować melatoninę lub poddać się terapii kognitywno-behawioralnej, która pomoże wyeliminować złe nawyki.
