Objawy, które zdradzają jet lag
Rozregulowany rytm dobowy daje o sobie znać na wiele sposobów. U jednych objawy są ledwo zauważalne, u innych potrafią zepsuć pierwsze dni urlopu lub wyjazdu służbowego. Najczęściej pojawiają się:
- trudności z zasypianiem lub budzenie się w środku nocy;
- silna senność w ciągu dnia i spadek energii;
- problemy z koncentracją i pamięcią;
- drażliwość oraz obniżony nastrój;
- zaburzenia trawienia, takie jak zaparcia, biegunka czy brak apetytu;
- bóle głowy i ogólne poczucie „rozbicia”.
Jet lag to coś innego niż zwykłe zmęczenie podróżą. Zmęczenie po długim locie mija po jednej dobrej nocy, a zaburzenia rytmu dobowego utrzymują się dłużej, bo ich źródłem jest niedopasowanie zegara biologicznego do czasu lokalnego.
Zegar biologiczny, który nie nadąża za samolotem
Każdy z nas ma wewnętrzny zegar, który działa w rytmie około 24 godzin. Naukowcy nazywają go rytmem dobowym lub okołodobowym. Steruje on nie tylko snem i czuwaniem, ale też temperaturą ciała, ciśnieniem krwi, wydzielaniem hormonów i pracą układu pokarmowego.
Problem polega na tym, że ten zegar przestawia się powoli. Przy podróży na wschód przesuwa się średnio o godzinę na dobę, przy podróży na zachód nieco szybciej. Po locie z Polski przez sześć stref czasowych na wschód ciało może więc potrzebować nawet sześciu dni, by w pełni dostosować się do nowego czasu.
Rola światła i melatoniny
Głównym regulatorem zegara biologicznego jest światło. Gdy siatkówka oka rejestruje jasność, informacja trafia do niewielkiego obszaru w mózgu zwanego jądrem nadskrzyżowaniowym. To on decyduje, kiedy organizm ma się budzić, a kiedy szykować do snu.
Wieczorem, gdy robi się ciemno, szyszynka zaczyna wydzielać melatoninę, hormon wprowadzający w stan senności. Po dalekim locie ten mechanizm się gubi. Na miejscu jest jasne popołudnie, a mózg „myśli”, że to już środek nocy i powinien produkować melatoninę.
Dlatego tak uciążliwe bywają pierwsze noce w hotelu. Jedni wychodzą na spacer po okolicy, inni wolą zostać w pokoju, a Maggico casino bonus bez depozytu pozwala im zagrać kilka rund bez wcześniejszej wpłaty, więc czas do kolacji o miejscowej porze mija niepostrzeżenie.
Nie tylko mózg ma swój zegar
Własne rytmy mają też wątroba, jelita, serce i mięśnie. Te tzw. zegary peryferyjne reagują głównie na pory posiłków i aktywność fizyczną. Po zmianie strefy czasowej każdy z nich przestawia się w innym tempie. Przez kilka dni narządy działają więc trochę „nie w zgodzie” ze sobą, dlatego skutki zmiany strefy czasowej odczuwa całe ciało, a nie tylko sen.
Dlaczego podróż na wschód jest trudniejsza?
Wiele osób zauważa, że po powrocie z USA do Polski czują się gorzej niż po wylocie w tamtą stronę. To nie przypadek, a ta sama zasada dotyczy wypraw z Polski do Azji, na przykład do Tajlandii czy Japonii. Naturalny rytm dobowy jest zwykle nieco dłuższy niż 24 godziny, dlatego łatwiej wydłużyć dzień niż go skrócić.
Lecąc na zachód, „zyskujemy” godziny i wystarczy pójść spać trochę później, co dla większości ludzi nie stanowi problemu. Podróż na wschód wymaga z kolei zasypiania wcześniej, niż podpowiada organizm. To o wiele trudniejsze, bo nie da się zmusić mózgu do snu, gdy według niego jest dopiero wczesny wieczór.
Powrotne rejsy z Ameryki do Polski często odbywają się nocą, więc część aklimatyzacji zaczyna się już na pokładzie. Łatwiej o drzemkę, gdy pod fotelem leży wygodny bagaż podręczny z maską na oczy, zatyczkami do uszu i butelką wody, a nie torba, w której trzeba długo szukać potrzebnych rzeczy.
Jak pomóc organizmowi się przestawić?
Skutków zmiany strefy czasowej nie da się całkowicie uniknąć, ale można je znacznie złagodzić. Kluczem jest świadome korzystanie z sygnałów, na które reaguje zegar biologiczny: światła, posiłków i ruchu. Pomagają w tym proste nawyki:
- Godziny snu warto przesunąć jeszcze przed wyjazdem, kładąc się przez dwa, trzy dni o 30–60 minut wcześniej przed lotem na wschód lub później przed lotem na zachód.
- Zegarek najlepiej ustawić na czas docelowy już w samolocie, bo łatwiej wtedy zaplanować sen i posiłki.
- Po locie na wschód najwięcej daje poranne światło dzienne, a po locie na zachód – popołudniowe.
- Posiłki według czasu lokalnego pomagają przestawić zegary w wątrobie i jelitach.
- Woda zamiast alkoholu chroni przed odwodnieniem w suchym powietrzu kabiny i nie pogarsza jakości snu.
- Kawa rano może pomóc, ale wypita po południu utrudni zaśnięcie.
- Drzemka nie powinna trwać dłużej niż 20–30 minut ani wypadać późnym popołudniem.
Niektórzy podróżni z Polski sięgają też po melatoninę w tabletkach. Może ona ułatwić zasypianie w nowej strefie czasowej, ale przed jej zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie przy przyjmowaniu innych leków.
