Redakcja
Żeby zdrowym być
Dorota Feluś
Jeszcze do niedawna błonnik, którego nie można przyswoić i który nie dostarcza ani witamin, ani minerałów, uważany był za substancję zbędną w organizmie. Dziś lekarze i dietetycy podkreślają jego istotną rolę dla prawidłowego funkcjonowania naszego zdrowia. Dieta bogata w błonnik zalecana jest zwłaszcza przy otyłości, cukrzycy, miażdżycy i kamicy żółciowej. Błonnik przyczynia się m.in. do: • mniejszego wchłaniania cholesterolu i trójglicerydów, • obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, • spowolnienia rozkładu węglowodanów, obniżenia stężenia glukozy we krwi i obniżenia zapotrzebowania na insulinę, • regulacji rytmu wypróżnień, • przyspieszenie perystaltyki jelit i pasażu treści przez przewód pokarmowy, zwiększenie masy stolca, zapobieganie zaparciu (głównie lignina, celuloza), • rozwoju korzystnych bakterii jelitowych, • zmniejszenia uczucia głodu dzieki temu, że pęcznieje w żołądku (głównie pektyna i celuloza), • usuwania z organizmu substancji szkodliwych, w tym toksyn i metali ciężkich, • prewencji nowotworów przewodu pokarmowego, • wiązania jonów sodu. Najważniejsze rodzaje błonnika Błonnik nie jest jedną substancją, a całą grupą substancji pochodzenia roślinnego (występuje w ścianach komórkowych roślin) nie ulegającą trawie- niu przez enzymy przewo- du pokarmowego człowieka oraz zwierząt monogastrycznych. Większość z nich to cukry złożone, tzw. polisacharydy. Najważniejsze dla organizmu to:
*celuloza – nierozpuszczalna w wodzie, pełni funkcję wymiatającej szczotki w jelitach, w efekcie zapobiega zaparciom, bądź je znosi i ogranicza przyrost masy ciała, a także zapobiega powstawaniu coraz powszechniejszych nowotworów jelita grubego,
* pektyna – rozpuszczalna w wodzie, wykazuje zdolność do pęcznienia (zwykle w jelicie cienkim, ale i w żołądku), co zapewnia uczucie sytości, obniża poziom cholesterolu, chroni przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych, sprzyja tworzeniu prawidłowej flory bakteryjnej, zwiększa odporność organizmu,
* gumy i śluzy – zapewniają uczucie sytości, obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi.
Błonnikiem o charakterze niepolisacharydowym jest:
* lignina – nierozpuszczalna w wodzie, usuwa zaparcia i zbędne substancje przemiany materii, w tym kwasy żółciowe, cholesterol oraz zapobiega tworzeniu się złogów żółciowych oraz powstawaniu nowotworów dolnego odcinka układu pokarmowego.
Najbogatsze źródła błonnika
Wśród owoców najbogatsze w błonnik są: marakuja (w 100 g ok. 15,9 g błonnika), daktyle(8,7 g), porzeczki (czarne: 7,9 g, czerwone: 7,7g, białe: 6,4 g), jeżyny (7,3 g), maliny (6,7), żurawina (4,6).
Najbogatsze w błonnik warzywa to: chrzan (7,2 g), koper (6,1g), seler (4,9 g), pietruszka (korzeń: 4,9 g, liście: 4,2 g), czosnek (4,1g), zielony groszek (6g), bób (5,8g), fasola szparagowa (3,9 g), botwina (4,4g).
Prym wiodą warzywa strączkowe, suszone, w tym: fasola czerwona (25 g), fasola biała(15,7 g), soja (15,7 g), groch (15 g).
Inne dobre źródła błonnika to: otręby pszenne (42,4 g), orzechy kokosowe suszone, mogą być wiórki (23,5 g), migdały (12,9 g), płatki żytnie (11,6 g), ryż brązowy (8,7 g), kasza jęczmienna (6,2g), chrupki kukurydziane (7,6 g), chleb żytni pełnoziarnisty (6,1 g), sezam (9,1 g).
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie codziennie 20-40 g błonnika. Doprecyzowanie tych zaleceń stanowią wytyczne Institute of Medicine of the National Academy of Sciences (Instytut Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych, NAS), ustalające odpowiednie dobowe spożycie błonnika na poziomie 14 g na 1000 kcal. Najlepiej tworzyć jego kompozycję z różnych źródeł.
Zbyt duże spożycie błonnika może wywołać szereg dolegliwości, w tym wzdęcia, bóle brzucha (dotyczy to głównie roślin strączkowych), biegunki. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek (osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny raczej stawiać na błonnik rozpuszczalny w wodzie, pochodzenia owocowego, gdyż ten łagodniej działa, nie powoduje podrażnień). W dużej dawce błonnik zmniejsza czasem skuteczne działanie leków. W skrajnych przypadkach może spowodować podrażnienie jelit, a nawet ich skręt oraz doprowadzić do niedożywienia i niedoboru wapnia, żelaza i cynku.
