Redakcja
Żeby zdrowym być
Dorota Feluś
Niezmiernie istotną sprawą prawidłowego funkcjonowania organizmu, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym jest utrzymanie właściwego stanu nawodnienia. Wszak od niego zależy życie każdej komórki, tkanki i organu. Bez jedzenia można przeżyć nawet 50 dni, natomiast bez uzupełnienia wody tylko przez kilka dni (znacznie krócej w gorącym klimacie). Odpowiednie nawodnienie ma również ogromny wpływ na wiele przypadłości, począwszy od spierzchniętych ust po kamienie żółciowe i zatwardzenia.
Symptomy odwodnienia
Ciało ludzkie składa się przede wszystkim z wody, a człowiek traci płyny każdego dnia poprzez oddychanie, pocenie się (nawet w chłodne dni!), wypróżnianie jelit, oddawanie moczu. Zapotrzebowanie na wodę zwiększa się wraz ze wzrostem temperatury, przy wysiłku fizycznym (podczas dużego wysiłku w ciepły dzień tracimy około litra potu na godzinę, a w ekstremalnych przypadkach – dwa, a nawet trzy litry) oraz chorobach przebiegających z gorączką lub biegunką. Co więcej, zawartość wody w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem. Należy zdać sobie sprawę, że u osób starszych organizm nie sygnalizuje niewielkiego odwodnienia, co przy zwyczajowym piciu przez takie osoby mniejszych ilości płynów i dłuższym czasie ponownego nawodnienia sprawa utrzymania odpowiedniego stopnia nawodnienia może stwarzać poważny problem. Podobnie, choć z powodu innych mechanizmów, sprawa wygląda u dzieci. Młody organizm w większym niż dorośli stopniu traci wodę poprzez skórę i oddychanie, dlatego tak ważne jest zadbanie, aby małe dzieci piły wystarczające ilości płynów w czasie upałów.
Trzeba pamiętać, że wraz z potem organizm traci nie tylko wodę, ale i niezbędne do jego funkcjonowania składniki mineralne, głównie sód, chlor, potas, magnez i wapń (elektrolity) oraz niektóre witaminy.
Odwodnienie to automatycznie problemy z ciśnieniem krwi i sprawnością mięśni oraz niewydolnością organów.
Najczęstsze symptomy odwodnienia obejmują:
- oddawanie moczu z mniejszą niż zazwyczaj częstotliwością,
- ciemniejsza niż zazwyczaj barwa moczu,
- ekstremalne pragnienie,
- suchość w ustach,
- uczucie gorąca na czole lub karku,
- ból i zawroty głowy,
- osłabienie,
- obniżenie zdolności do wysiłku,
- kurcze mięśniowe,
- rozdrażnienie,
- senność,
- dreszcze,
- nudności a nawet wymioty,
- zmniejszenie zdolności koncentracji uwagi,
- pogorszenie funkcjonowania czynności poznawczych mózgu.
Utrata płynów w ilości 5%. masy ciała ogranicza wydajność pracy o 30%.
Co pić
Aby organizm był dobrze nawodniony powinniśmy pić tyle płynów, aby zapewnić wyrównanie ich utraty. Można pić różne rodzaje płynów, w tym: wodę (najlepiej średnio zmineralizowaną lub o niskiej mineralizacji, z małą zawartością sodu), soki (najlepiej świeżo wyciśnięte lub jednodniowe, ponieważ nie są one źródłem czystej energii z fruktozy i nie zawierają substancji konserwujących) i herbatę. Kawa i alkohol o niewielkim stężeniu (np. piwo) wskazane są w umiarkowanych ilościach ze względu na ich właściwości moczopędne. Ci, którzy piją dużo kawy, powinni równocześnie pić tyle samo wody. Należy unikać wszelkiego rodzaju wód smakowych (w tym coli) ze względu na wysoką zawartość cukru i sztucznych substancji nadających smak, kolor, a czasem i zapach oraz tzw. twardych alkoholi (jeśli już to w postaci drinka ze świeżo wyciśniętym sokiem, a nie z napojem typu cola; należy pić powoli, nie zapominając o dodatkowej porcji wody między drinkami).
Jak zapobiegać
Ugaszenie pragnienia nie jest równoznaczne z dostatecznym uzupełnieniem płynów, jeśli wystąpiło odwodnienie. Nawadnianie organizmu trwa powoli i wypita szybko woda nie załatwia sprawy. Dlatego też najważniejsze jest, by do takiego stanu nie dopuszczać.
Odwodnieniu można zapobiec, stosując proste zabiegi:
- mieć zawsze pod ręką butelkę z wodą i popijać z niej przez cały dzień małymi łykami – dzięki temu organizm będzie miał czas na przetworzenie napoju w płyny ustrojowe, czyli kompleksowe nawadnianie; przy szybkim piciu napój przechodzi do płynu pozakomórkowego i zmniejsza jego ciśnienie osmotyczne, obciążając krążenie i zostaje szybko wydalony z potem i moczem,
- wypijać szklankę wody (można dodać sok z połówki cytryny lub lemonki) lub świeżo wyciśniętego soku owocowego na czczo i tuż przed udaniem się na wieczorny spoczynek (zapewni nam odpowiednie nawodnienie na czas snu),
- jeść owoce i warzywa, szczególnie te, które zawierają dużo wody (owoce cytrusowe, arbuz, sałata i pomidory),
- pić wodę przed wysiłkiem fizycznym, w czasie jego trwania i po jego zakończeniu,
- każdy wypijany kieliszek alkoholu uzupełniać szklanką wody (napoje o zawartości alkoholu przekraczającej 10%., w tym wino, prowadzą w końcowym efekcie do odwodnienia),
- przy dużym wysiłku fizycznym wskazane jest sięgnięcie po napoje izotoniczne, czyli napoje o odpowiednio skomponowanym składzie, które oprócz wody zawierają niezbędne minerały i węglowodany, a często także witaminy i, co najważniejsze, bardzo szybko wchłaniają się do organizmu, dzięki temu, że ich stężenie jest takie samo, jak stężenie płynów ustrojowych.
