Redakcja
Żeby zdrowym być
Dorota Feluś
Do niedawna błonnik uchodził za substancję zbędną organizmowi. Nic dziwnego, zważywszy na fakt, że w zasadzie nie dostarcza organizmowi ani witamin, ani minerałów, a co więcej jest nieprzyswajalny. Dziś jego status uległ radykalnej zmianie. Zarówno lekarze, jak i dietetycy coraz częściej podkreślają jak ważną substancją jest on dla naszego zdrowia.
Zalety
Błonnik nie jest jedną substancją, a całą grupą substancji pochodzenia roślinnego (występuje w ściankach komórkowych roślin), które nie ulegają trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka, ani nie są w przewodzie pokarmowym wchłaniane. Większość z nich to cukry złożone, tzw. polisacharydy. Składniki błonnika można podzielić na dwa rodzaje: rozpuszczalne w wodzie i nierozpuszczalne w wodzie.
Błonnik jest niezbędnym elementem zrównoważonej diety i szczególnie pozytywnie oddziałuje na układ pokarmowy, wpływając na:
– zmniejszenie wchłaniania cholesterolu i trójglicerydów,
– obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
– spowolnienie rozkładu węglowodanów, obniżenie stężenia glukozy we krwi i zapotrzebowania na insulinę,
– regulację rytmu wypróżnień,
– rozwój korzystnych bakterii jelitowych,
– zmniejszenie uczucia głodu dzięki temu, ze pęcznieje w żołądku,
– usuwanie z organizmu substancji szkodliwych, w tym toksyn i metali ciężkich,
– prewencję nowotworów przewodu pokarmowego,
– wiązanie jonów sodu.
Dieta wysokobłonnikowa stosowana jest w profilaktyce i leczeniu zaparć, a to dlatego, że błonnik pobudza pracę jelit, dzięki czemu treść pokarmowa szybciej przesuwa się w jelicie. Istotne jest, by wraz ze zwiększeniem podaży błonnika, zwiększyć ilość wypijanych płynów, ponieważ błonnik w jelicie grubym wchłania wodę i jeżeli nie ma jej wystarczającej ilości, tworzy się twardy i gęsty kał, który może dodatkowo powodować zaparcia.
Najlepsze źródła
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie codziennie 20-40 g błonnika przy czym najlepiej jest spożywać kompozycję błonnika z różnych źródeł.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, ryby, mleko i jego przetwory, jaja, a także alkohole, masło, oleje i pozostałe produkty tłuszczowe nie zawierają błonnika pokarmowego.
Wśród owoców najwięcej ma go: marakuja (w 100 g ok. 15,9 g błonnika), daktyle (8,7 g), porzeczki (7,9 g), jeżyny (7,3 g), maliny (6,7), żurawina (4,6).
Najbogatsze w błonnik warzywa to: fasola czerwona (25 g), fasola biała (15,7 g), soja (15,7 g), groch (15 g), chrzan (7,2 g), koper (6,1g), seler (4,9 g), pietruszka (korzeń: 4,9 g, liście: 4,2 g), czosnek (4,1g), zielony groszek (6g), bób (5,8g).
Inne dobre źródła błonnika to: otręby pszenne (42,4 g), wiórki kokosowe (23,5 g), migdały (12,9 g), płatki żytnie (11,6 g), ryż brązowy (8,7 g), kasza jęczmienna perłowa (6,2g), kasza gryczana (5,9 g), chrupki kukurydziane (7,6 g), chleb żytni pełnoziarnisty (6,1 g), sezam (9,1 g).
Należy pamiętać o tym, by błonnika nie dawkować w dużych ilościach, zwłaszcza nagle, bo może to wywołać nieprzyjemne dolegliwości, typu wzdęcia, bóle brzucha (dotyczy to głównie roślin strączkowych), biegunki. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny raczej stawiać na błonnik rozpuszczalny w wodzie pochodzenia owocowego, gdyż ten działa łagodniej, nie powodując podrażnień. Jako że w dużej dawce błonnik utrudnia przyswajanie witamin i zmniejsza czasem skuteczne wchłanianie, a przez to działanie leków, zaleca się odczekać przynajmniej godzinę pomiędzy jego spożyciem, a przyjęciem środków farmakologicznych.
Diety wysoko błonnikowej nie należy stosować przy: stanach zapalnych żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit; stanach niedoboru białka i składników mineralnych; wrzodach żołądka i dwunastnicy; nieżytach przewodu pokarmowego i chorobach zakaźnych.
