Czy metabolizm zwalnia po 50. roku życia?
Jednych z najmocniejszych danych na ten temat dostarczyła praca Hermana Pontzera oraz jego zespołu opublikowana w 2021 roku na łamach wspomnianego “Science”. Badacze zestawili pomiary 6421 osób z 29 krajów, obejmując zarówno 95-latków, jak i niemowlęta mające zaledwie osiem dni.
Interesował ich całkowity dzienny wydatek energetyczny, czyli energia zużywana przez organizm w ciągu całej doby. Mierzono go metodą, która pozwala ocenić zużycie energii podczas normalnego funkcjonowania. Dodatkowo większe ciało zużywa więcej energii, dokładnie tak jak organizm z większą ilością masy beztłuszczowej, do której należą między innymi mięśnie i narządy. Te różnice badacze również uwzględnili w swoich obliczeniach.
Po korekcie o wielkość i skład ciała całkowity dzienny wydatek energetyczny pozostawał zasadniczo stabilny od około 20. do 60. roku życia. Pięćdziesiąte urodziny nie wyznaczały w tej analizie wyraźnej granicy metabolicznej. Rzeczywiste zapotrzebowanie konkretnej osoby może jednak zmieniać się wcześniej wraz z masą mięśniową, ilością tkanki tłuszczowej i poziomem codziennej aktywności.
Co ważne, analiza Pontzera obejmowała osoby w różnym wieku. Na tej podstawie badacze wyznaczyli około 63. roku życia punkt, od którego w całej badanej populacji zaczynał się wyraźniejszy spadek wydatku energetycznego. Wynik ten dotyczył całkowitego wydatku energetycznego. Gdy badacze osobno przyjrzeli się energii zużywanej przez organizm w spoczynku, punkt zmiany pojawił się znacznie wcześniej.
Czym jest metabolizm spoczynkowy i jak zmienia się z wiekiem?
Jak wyjaśnia dietetyczka Aneta Słapek w artykule Nuja poświęconym temu, czym jest metabolizm, spoczynkowy wydatek energetyczny obejmuje energię potrzebną organizmowi do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, między innymi pracy narządów, oddychania i utrzymania temperatury ciała.
W analizie Pontzera pomiary podstawowego wydatku energetycznego były dostępne dla 2008 osób. W tej części badania punkt zmiany podstawowego wydatku energetycznego pojawił się około 46,5 roku życia, czyli wcześniej niż w przypadku całkowitego wydatku energetycznego.
Dokładna granica jest jednak mniej pewna, ponieważ w grupie osób w wieku 45–65 lat wykonano stosunkowo niewiele takich pomiarów. Wynik zwraca przede wszystkim uwagę na różnicę między energią zużywaną przez cały dzień a jej częścią potrzebną organizmowi w spoczynku.
A jak zmienia się metabolizm spoczynkowy u kobiet w średnim wieku?
Ten właśnie element sprawdzili w 2023 roku Jari Karppinen i jego współpracownicy z University of Jyväskylä. W badaniu uczestniczyło 120 kobiet podzielonych na trzy grupy wiekowe: 17–21, 22–38 oraz 41–58 lat.
Badacze sprawdzili, ile energii kobiety zużywały w spoczynku, a dodatkowo zmierzyli udział tkanki tłuszczowej i masy beztłuszczowej w organizmie. Dzięki temu mogli ocenić, czy różnice wynikały wyłącznie z budowy ciała, czy pozostawały widoczne także po jej uwzględnieniu.
Kobiety w wieku 41–58 lat zużywały w spoczynku średnio o 88 kcal dziennie mniej niż grupa 22–38 lat i o 126 kcal mniej niż uczestniczki w wieku 17–21 lat. Różnice pozostawały widoczne również po uwzględnieniu składu ciała. Kolejnym krokiem badaczy było sprawdzenie, czy zmiany te wiązały się z wiekiem, czy z menopauzą.
Czy menopauza spowalnia metabolizm?
W tej samej analizie badacze przyjrzeli się dokładniej 59 kobietom w wieku 41–58 lat. Wśród nich 19 było przed menopauzą lub w okresie perimenopauzy, 30 po menopauzie, a 10 stosowało hormonalną terapię menopauzalną.
Po uwzględnieniu wieku i składu ciała nie wykazano, żeby sam etap menopauzy wpływał na ilość energii zużywanej w spoczynku. Podobnej zależności nie znaleziono również dla stężeń estradiolu i FSH, czyli hormonów, których poziom zmienia się w okresie menopauzalnym.
W grupie 41–58 lat niższy wydatek spoczynkowy był silniej związany z wiekiem niż z samym etapem menopauzy. Trzeba jednak pamiętać, że po podziale 59 kobiet na trzy grupy każda z nich była niewielka, a badanie porównywało różne uczestniczki w jednym momencie.
Dlaczego po menopauzie waga może niewiele się zmienić, a sylwetka już tak?
Odpowiedzi dostarcza wieloletnie amerykańskie badanie SWAN – Study of Women’s Health Across the Nation. Gail Greendale i jej współpracownicy analizowali 1246 kobiet, których średni wiek na początku obserwacji wynosił 47,1 roku.
Tutaj sytuacja wyglądała inaczej niż we wcześniejszym badaniu. Uczestniczki wracały na kolejne pomiary, podczas których sprawdzano między innymi ilość tkanki tłuszczowej i masy beztłuszczowej. Mediana liczby pomiarów przypadających na jedną kobietę wynosiła 10, dzięki czemu badacze mogli obserwować zmiany zachodzące przed i po ostatniej miesiączce.
Około dwóch lat przed ostatnią miesiączką tempo przyrostu tkanki tłuszczowej zaczynało rosnąć, podczas gdy masa beztłuszczowa zaczynała spadać. Proces ten trwał przez okres transformacji menopauzalnej i wyhamowywał mniej więcej dwa lata po ostatniej miesiączce.
Co ciekawe, sama waga nie rosła wtedy szybciej. Kobiety przybierały na masie już wcześniej, ale w okresie menopauzalnym wyraźniej zwiększała się głównie ilość tkanki tłuszczowej. Jednocześnie ubywało masy beztłuszczowej, do której należą między innymi mięśnie. Ma to znaczenie dla wydatku energetycznego w spoczynku, ponieważ większa ilość masy beztłuszczowej, w tym mięśni, wiąże się z większym zużyciem energii przez organizm.
Dwie kobiety mogą więc ważyć dokładnie tyle samo, ale jeśli jedna ma więcej mięśni, a druga większy udział tkanki tłuszczowej, ich organizmy mogą zużywać w spoczynku różną ilość energii.
Czy po menopauzie tłuszcz częściej odkłada się na brzuchu?
Badanie SWAN dostarczyło jeszcze jednej ważnej informacji: podczas menopauzy może zmieniać się nie tylko ilość tkanki tłuszczowej, ale również miejsce jej odkładania. W osobnej analizie SWAN Heart obejmującej 362 kobiety badacze przyglądali się między innymi tłuszczowi trzewnemu, czyli tkance gromadzącej się w jamie brzusznej wokół narządów.
Tempo przyrostu tłuszczu trzewnego zaczynało wyraźniej rosnąć około dwóch lat przed ostatnią miesiączką. Zależność pozostawała widoczna nawet przy uwzględnieniu wieku, aktywności fizycznej oraz całkowitej ilości tkanki tłuszczowej.
To pomaga wyjaśnić sytuację, w której masa ciała zmienia się stosunkowo niewiele, a jednocześnie zwiększa się obwód talii i zmieniają się proporcje sylwetki.
Menopauza a spalanie kalorii. Co pokazały badania z 2026 roku?
W 2026 roku zespół Camille Marcantei porównał 21 kobiet przed menopauzą, 22 w perimenopauzie i 21 po menopauzie. Grupy miały zbliżony skład ciała i poziom codziennej aktywności, co pozwoliło lepiej przyjrzeć się samemu etapowi menopauzy.
Najpierw badacze zmierzyli ilość energii zużywanej w spoczynku oraz przez trzy godziny po przygotowanym dla uczestniczek posiłku. Nie stwierdzono istotnych różnic w spoczynkowym ani całkowitym poposiłkowym wydatku energetycznym pomiędzy kobietami przed menopauzą, w jej trakcie i po niej.
Ten sam zespół sprawdził też, czy etap menopauzy wpływa na ilość energii zużywanej podczas chodzenia. Kobiety poruszały się na bieżni z prędkościami od 2 do 6 km/h, a badacze mierzyli ilość zużywanej energii oraz to, w jakim stopniu organizm podczas wysiłku korzystał z tłuszczów i węglowodanów.
Podczas chodzenia nie wykazano istotnych różnic między trzema grupami. Etap menopauzy nie wiązał się z niższym kosztem energetycznym marszu ani innym wykorzystaniem tłuszczów i węglowodanów. Nie znaleziono również związku między stężeniem estradiolu a ilością energii potrzebną do chodzenia.
Oba badania obejmowały niewielką liczbę kobiet i porównywały uczestniczki znajdujące się na różnych etapach menopauzy w jednym momencie. Ich wyniki są jednak ciekawe w zestawieniu z wcześniejszymi pracami: gdy skład ciała i poziom ruchu były podobne, sam etap menopauzy nie przekładał się na wyraźnie mniejsze zużycie energii.
Dlaczego po 50. roku życia może być łatwiej przytyć?
Można jeść dokładnie tak samo jak dziesięć lat temu, a mimo to zacząć przybierać na wadze, jeśli przez ten czas zmniejszyła się ilość energii zużywanej w ciągu dnia. Praca mogła stać się bardziej siedząca, codziennych kroków jest mniej, część krótkich tras pokonujemy samochodem, a ruch coraz częściej ogranicza się do zaplanowanego treningu.
Takie zmiany zwykle zachodzą stopniowo, dlatego łatwo ich nie zauważyć. Z czasem mogą jednak obniżyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli ilość energii dostarczanej z jedzeniem pozostanie taka sama, a organizm zaczyna zużywać jej mniej, zmienia się cały bilans energetyczny.
Właśnie na tej zależności opiera się deficyt kaloryczny, który dietetyczka Aneta Słapek szerzej wyjaśnia w artykule Nuja. Opisuje tam, jak zestawić ilość energii dostarczanej z jedzeniem z aktualnym zapotrzebowaniem organizmu i dlaczego to ono ma znaczenie przy zmianie masy ciała.
Jak dbać o metabolizm po 50. roku życia?
W przytoczonych badaniach regularnie wracają dwa elementy: ilość masy beztłuszczowej oraz codzienna aktywność. To właśnie na nie można wpływać znacznie bardziej niż na samą datę urodzenia czy moment wystąpienia menopauzy.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym tygodniowo 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej albo 75–150 minut aktywności intensywnej. Co najmniej dwa razy w tygodniu powinny pojawiać się również ćwiczenia wzmacniające najważniejsze grupy mięśni.
Przede wszystkim po 50. roku życia celem nie powinna być wyłącznie niższa liczba na wadze. Utrzymanie masy mięśniowej pomaga zachować siłę, sprawność i samodzielność, a to przekłada się na codzienny ruch – od chodzenia i schodów po zwykłe obowiązki.
Przy zmianie masy ciała po pięćdziesiątce przydatne staje się więc spojrzenie na cały dzień: ile czasu spędza się w ruchu, jak wygląda praca, czy zmieniła się siła i masa mięśniowa oraz jak obecny sposób jedzenia ma się do aktualnego zapotrzebowania energetycznego.
Kiedy wzrostu masy ciała nie warto tłumaczyć wyłącznie wiekiem?
Przyrost masy ciała może mieć podłoże zdrowotne. Jedną z możliwych przyczyn jest niedoczynność tarczycy, której oprócz wzrostu wagi mogą towarzyszyć ciągłe uczucie zimna, zmęczenie, senność, zaparcia, pogorszenie tolerancji wysiłku, problemy z pamięcią czy obniżony nastrój.
Pacjent.gov.pl w swojej publikacji pt. „Otyłość hormonalna – problem nie tylko z wagą” zwraca uwagę na inne zaburzenia hormonalne, które mogą utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała, między innymi zespół Cushinga, zespół policystycznych jajników oraz zaburzenia pracy przysadki. Nie są to przyczyny, które można rozpoznać wyłącznie na podstawie rosnącej liczby kilogramów, ponieważ zwykle pojawiają się przy tym inne charakterystyczne objawy.
Jeśli przyrost masy ciała trudno wyjaśnić zmianą sposobu jedzenia lub aktywności, szczególnie gdy pojawiają się dodatkowe dolegliwości, warto omówić je z lekarzem. Rządowa strona wskazuje, że w zależności od obrazu klinicznego pomocne mogą być chociażby badania hormonów tarczycy, glukozy i cholesterolu, a u kobiet przy określonych objawach również diagnostyka ginekologiczna.
