Reklama

Kiedy noc nie daje odpoczynku – alkohol, stres i sposoby na spokojny sen

Znasz to uczucie? Kładziesz się zmęczony, a rano wstajesz jak po nieprzespanej nocy. Sen niby był, ale nie przyniósł ulgi. Winny bywa stres, który nie pozwala wyłączyć myśli, albo kieliszek wina, który miał pomóc zasnąć, a w rzeczywistości ukradł najważniejsze fazy regeneracji. Coraz więcej badań pokazuje, że to właśnie wieczorne nawyki decydują o tym, czy obudzimy się wypoczęci – czy też z poczuciem, że noc nie spełniła swojej roli.

Katarzyna Pilewicz
09/25/2025 04:29 PM

Kiedy noc nie daje odpoczynku – alkohol, stres i sposoby na spokojny sen

Autor: Adobe Stock

Alkohol a architektura snu

Alkohol rzeczywiście działa jak naturalny środek uspokajający: spowalnia myśli, rozluźnia mięśnie, pomaga szybciej zasnąć. Problem w tym, że to tylko pierwsza część nocy. Druga, ta najważniejsza dla regeneracji, zostaje przez alkohol skutecznie okradziona. Sen to nie jednolita ciemność, lecz delikatny taniec mózgu między fazami. Najpierw zapadamy w NREM, od lekkiej drzemki po głęboki sen wolnofalowy, kiedy to ciało się naprawia. Potem przychodzi REM – barwne marzenia senne, podczas których mózg porządkuje wspomnienia i reguluje emocje. To najważniejsza część snu. Zdrowa noc to kilka powtarzających się cykli. A kieliszek przed snem? Zaburza cały rytm.

Co mówią badania?

Badania z ostatnich lat jasno pokazują, że alkohol skraca fazę REM, szczególnie w pierwszej połowie nocy. To tak, jakby ktoś wyciął rozdział z książki, a potem zmusił nas do czytania reszty na wyrywki. Efekt? Poranne zmęczenie, rozdrażnienie, słabsza koncentracja, czasem nawet poczucie, że sen był, ale nie przyniósł odpoczynku. Im większa dawka alkoholu i im bliżej godziny snu, tym mocniej REM zostaje okrojony. A gdy alkohol się metabolizuje, pojawia się pobudzenie i częstsze wybudzenia.

Do tego dochodzą skutki uboczne: rozluźnienie mięśni gardła pogarsza chrapanie i bezdechy senne, a spadki poziomu cukru w drugiej części nocy mogą wybudzać i podbijać tętno. Krótko mówiąc – zamiast spokojnej nocy, dostajemy sen pocięty i niespokojny.

Kieliszek czy rytuał?

Czy to znaczy, że kieliszek wina do kolacji musi stać się wrogiem? Niekoniecznie – kluczowa jest pora. Jeśli sięgasz po alkohol, zrób to najpóźniej trzy – cztery godziny przed snem. Wtedy organizm zdąży częściowo rozłożyć substancję, zanim położysz głowę na poduszce. Ale alkoholowy rytuał „na sen” warto zamienić na inne sposoby.

Gdy stres kradnie sen

Ale to nie tylko alkohol kradnie nam noc. Wielu z nas doskonale wie, że stres również nie pozwala zasnąć. Ważne spotkanie, konflikt w pracy, choroba bliskiej osoby – myśli wirują i wracają niczym bumerang właśnie wtedy, gdy kładziemy głowę na poduszkę. Organizm w trybie czuwania produkuje więcej kortyzolu i adrenaliny, a to hormony, które skutecznie blokują zasypianie. Paradoks polega na tym, że im bardziej się staramy zmusić do snu, tym mocniej on się oddala. Takie noce są częścią ludzkiego doświadczenia, ale jeśli przeciągają się tygodniami, stają się początkiem przewlekłej bezsenności. Wtedy szczególnie ważne są techniki relaksacyjne i konsekwentne rytuały wieczorne, które dają ciału sygnał, żeby odpuścić.

Co działa lepiej niż alkohol?

Istnieje wiele technik, które działają lepiej niż lampka wina – i nie mają efektu dnia następnego. Stałe godziny zasypiania i pobudki (także w weekend), krótka wieczorna rutyna: książka, ciepły prysznic, kilka minut oddechu. Zamiast przewijania telefonu – cisza i przydymione światła. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wstań, usiądź w fotelu i poczytaj przy przygaszonej lampce. Łóżko nie może kojarzyć się z walką.

Bo sen to nie luksus, lecz fundament. I choć lampka wina bywa kuszącym skrótem, często okazuje się ślepą uliczką. Prawdziwa regeneracja zaczyna się nie w kieliszku, a w konsekwentnych, małych rytuałach, które każdego dnia przypominają – noc jest po to, by naprawdę odpocząć.

Prosty plan wieczorny

3–4 godziny przed snem – zakończ spożywanie alkoholu i ciężkich posiłków.

2 godziny przed snem – przygaś światła, odłóż telefon, unikaj ekranów.

1 godzina przed snem – weź ciepły prysznic lub kąpiel, poczytaj książkę.

15 minut przed snem – ćwiczenia oddechowe lub progresywne rozluźnianie mięśni.

W łóżku – jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut, wstań, zrób coś spokojnego, wróć dopiero, gdy poczujesz senność.

Codziennie – kładź się i wstawaj o tej samej porze, także w weekend.

Dr Katarzyna Pilewicz, LCPC, CADC

doktor psychologii i specjalista od uzależnień. Ukończyła Adler University w Chicago w dziedzinie psychologii klinicznej. Doktorat obroniła w Walden University zajmując się wpływem psychologii pozytywnej na poprawę stanu psychiki człowieka. Autorka licznych publikacji popularnonaukowych w dziedzinie psychologii i higieny psychicznej w amerykańskim wydaniu Magazynu „Polonia” i w “Dzienniku Związkowym” w Chicago. Prowadzi swoją klinikę w trzech lokalizacjach na przedmieściach Chicago, gdzie prowadzi psychoterapię dla młodzieży oraz dorosłych z problemami natury psychologicznej, pomagając w powrocie do wyższej jakości życia.