Reklama

Kiedy jedzenie staje się ucieczką: kompulsywne i emocjonalne odżywianie

Choć jedzenie kojarzy się z przyjemnością i bliskością, dla wielu osób staje się także sposobem regulowania trudnych emocji. Badania pokazują, że około 40% dorosłych ludzi, w momentach stresu sięga po jedzenie, mimo braku fizycznego głodu. W ostatnich latach naukowcy coraz częściej podkreślają, że kompulsywne jedzenie nie jest brakiem silnej woli, ale złożonym mechanizmem psychologicznym i biologicznym.

Katarzyna Pilewicz
11/20/2025 03:47 PM

Kiedy jedzenie staje się ucieczką: kompulsywne i emocjonalne odżywianie

Autor: Beata Brzemińska

Czym jest kompulsywne jedzenie?

Kompulsywne jedzenie oznacza powtarzające się epizody utraty kontroli nad jedzeniem, często spożywanie większej ilości pożywienia w krótkim czasie, a następnie poczucie winy, wstydu lub obietnice „że to już ostatni raz”.

Według aktualnych badań, zachowanie to spowodowane jest wysoką reaktywnością na stres, skłonnością do regulowania emocji przez kompulsywne zachowania oraz podwyższoną potrzebą do uzyskania szybkiej nagrody lub natychmiastowej ulgi zamiast czekania na bardziej wartościową, ale odroczoną korzyść. Mechanizm ten związany jest z impulsywnością i potrzebą szybkiego ukojenia – często używany w psychologii, w kontekście uzależnień, zakupów, scrollowania telefonu czy prokrastynacji.

Emocjonalne jedzenie to nie wymysł

Jedzenie bogate w cukier i tłuszcz podnosi poziom dopaminy i serotoniny, przynosząc chwilową ulgę. Badania MRI wskazują, że u osób jedzących emocjonalnie obszary mózgu odpowiedzialne za nagrodę aktywują się silniej, kiedy widzą lub wyobrażają sobie „komfortowe” jedzenie – takie jak słodycze, fast food czy wypieki.

Historia Anny, 35-letniej specjalistki HR

Anna ma 35 lat, pracuje w HR i od kilku lat zmaga się z kompulsywnym jedzeniem. Na co dzień jest zorganizowana, skuteczna i skrupulatna – ale wieczorami często „odpuszcza”. „Zwykle zaczyna się niewinnie – jedną czekoladką albo kawałkiem ciasta. Mówię sobie – tylko dziś, tylko po ciężkim dniu. A potem budzę się z pustym opakowaniem lodów i ogromnym wyrzutem sumienia.” Jej problem nasilił się parę lat temu, w trakcie pracy zdalnej. Przez długi czas nie łączyła jedzenia ze stresem – uważała, że ma po prostu słabą wolę. Dopiero podczas konsultacji dietetycznych usłyszała termin „emocjonalne jedzenie” i poczuła ulgę, „czyli to ma jakieś wyjaśnienie”. Anna uświadomiła sobie, co uruchamiało jej ataki kompulsywnego jedzenia. W jej przypadku był to stres związany ze zdalnymi rozmowami rekrutacyjnymi, konfliktami w pracy, poczuciem samotności i presją, która na siebie nałożyła „muszę być najlepsza”. Wieczorem, kiedy emocje opadały, jedzenie stawało się szybkim sposobem na ukojenie.

Co mówi nauka?

Badania potwierdzają, że osoby o profilu podobnym do Anny przeżywają emocje intensywniej, mają trudność, by nazwać, co czują oraz szybciej sięgają po przyjemności przynoszące natychmiastową ulgę. Według danych z Journal of Behavioral Addictions, emocjonalne jedzenie stanowi formę samoregulacji, a nie problem żywieniowy w dosłownym sensie.

Jak Anna zaczęła odzyskiwać kontrolę?

Po kilku miesiącach pracy z psychoterapeutką i dietetyczką, Anna stosuje 5 strategii, które zmieniły jej relację z jedzeniem:

Nadawanie nazw emocjom (tzw. labeling). Nauka potwierdza, że samo nazwanie emocji („czuję napięcie”, „jestem przytłoczona”) obniża ich intensywność. Anna robi krótkie pauzy przed jedzeniem i pyta siebie: – czy jestem głodna, czy zestresowana?
10-minutowa zasada opóźnienia. Badania z UCLA pokazują, że opóźnienie impulsu o kilka minut zwiększa szanse na powstrzymanie zachowań kompulsywnych. Anna wprowadziła zasadę – Zaczekaj 10 minut. Jeśli nadal chcesz – jedz, ale świadomie. Często już po 2 minutach napięcie spada.
Stworzenie „listy ukojeń” zamiast jedzenia. Psychologowie sugerują, by mieć przygotowane alternatywy. Anna ma swoją listę – ciepły prysznic, telefon do przyjaciółki, 5-minutowy spacer oraz muzyka relaksacyjna. Pomaga jej to odsunąć automatyczne zajadanie emocji jedzeniem.
Regularne posiłki i planowanie. Chaotyczne jedzenie pogłębia kompulsje. Anna planuje posiłki z wyprzedzeniem i ma w domu zdrowe przekąski, aby uniknąć sytuacji, w której słodycze są jedyną opcją.
Praca nad perfekcjonizmem. To kluczowe – psychoterapia pomogła jej zrozumieć, że „muszę być idealna” to mit, który napędzał stres i późniejsze ataki jedzenia.

Czy można wyjść z kompulsywnego jedzenia?

Tak – badania i praktyka kliniczna wskazują, że nawet osoby z wieloletnimi problemami mogą odzyskać poczucie kontroli. Najważniejsze jest zrozumienie swoich indywidualnych emocjonalnych wyzwalaczy, nauka regulacji stresu, zmiana nawyków żywieniowych, psychoterapia oraz łagodność wobec siebie.

Warto pamiętać, że jedzenie nie jest wrogiem – to sposób na przetrwanie trudnych chwil. Zmiana polega na tym, aby jedzenie przestało być jedyną strategią radzenia sobie z przeciwnościami. Historia Anny to przykład tysięcy osób, które nie wiedzą, że ich wieczorne podjadanie jest formą radzenia sobie z napięciem. Nauka jasno mówi – kompulsywne jedzenie to nie słabość, lecz sygnał, że potrzebujemy innych metod regulowania emocji. A metod tych – jak pokazuje historia Anny – można się wyuczyć.

Dr Katarzyna Pilewicz, LCPC, CADC

doktor psychologii i specjalista od uzależnień. Ukończyła Adler University w Chicago w dziedzinie psychologii klinicznej. Doktorat obroniła w Walden University zajmując się wpływem psychologii pozytywnej na poprawę stanu psychiki człowieka. Autorka licznych publikacji popularnonaukowych w dziedzinie psychologii i higieny psychicznej w amerykańskim wydaniu Magazynu „Polonia” i w “Dzienniku Związkowym” w Chicago. Prowadzi swoją klinikę w trzech lokalizacjach na przedmieściach Chicago, gdzie prowadzi psychoterapię dla młodzieży oraz dorosłych z problemami natury psychologicznej, pomagając w powrocie do wyższej jakości życia.